علت بی خوابی در شب چیست؟ درمان بی خوابی شبانه

بی خوابی در شب یکی از شایع ترین مشکلات خواب است و می تواند به شکل سخت به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب، بیدار شدن زودتر از زمان دلخواه یا احساس خستگی بعد از خواب ظاهر شود. بسیاری از افراد فقط گاهی دچار بی خوابی می شوند، اما اگر این مشکل تکرار شود و روی انرژی، تمرکز، خلق و فعالیت روزانه اثر بگذارد، دیگر نباید آن را یک مسئله ساده و گذرا دانست.

در بیشتر موارد، بی خوابی شبانه به دلیل ترکیبی از عوامل مختلف ایجاد می شود؛ استرس، اضطراب، استفاده زیاد از موبایل قبل از خواب، مصرف کافئین، شام سنگین، دردهای بدنی، مشکلات تنفسی، افسردگی، رفلاکس معده، داروها یا بیماری های زمینه ای می توانند خواب را مختل کنند. درمان بی خوابی هم به علت آن بستگی دارد. گاهی اصلاح عادات خواب کافی است، اما در بعضی افراد نیاز به بررسی تخصصی، درمان شناختی رفتاری، درمان اضطراب یا استفاده محدود و کنترل شده از دارو وجود دارد.

بی خوابی در شب چیست؟

بی خوابی در شب یعنی فرد به اندازه کافی فرصت خواب دارد، اما نمی تواند به راحتی بخوابد، در طول شب چند بار بیدار می شود، خیلی زود از خواب بیدار می شود یا بعد از خوابیدن احساس شادابی ندارد. این مشکل می تواند کوتاه مدت باشد و چند روز تا چند هفته طول بکشد، یا به شکل مزمن ادامه پیدا کند و کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد.

بی خوابی فقط کم خوابیدن نیست. گاهی فرد ساعت های زیادی در تخت می ماند، اما خواب او سبک، منقطع و بی کیفیت است. نتیجه آن می تواند خستگی روزانه، کاهش تمرکز، تحریک پذیری، سردرد، افت عملکرد کاری، کاهش حافظه و افزایش اضطراب باشد.

بیشتر بدانید: اختلال خواب بیداری شبانه‌روزی

بی خوابی نشانه چه بیماری است؟

بی خوابی می تواند خودش یک اختلال مستقل باشد یا نشانه یک مشکل جسمی، روانی یا عصبی دیگر. اگر فرد بدون دلیل مشخص و به صورت مداوم دچار بی خوابی می شود، باید علت اصلی بررسی شود. برخی بیماری ها و شرایطی که می توانند با بی خوابی همراه باشند عبارتند از:

• اضطراب و استرس مزمن
• افسردگی و اختلالات خلقی
• دردهای مزمن گردن، کمر، مفاصل یا سردرد
• رفلاکس معده و سوزش سر دل
• آپنه خواب و اختلالات تنفسی هنگام خواب
• سندرم پای بی قرار
• پرکاری تیروئید
• دیابت و نوسان قند خون
• تکرر ادرار شبانه
• مصرف بعضی داروها
• اختلالات عصبی یا روانپزشکی

معرفی انواع بی خوابی در شب

شناخت نوع بی خوابی کمک می کند مسیر درمان دقیق تر انتخاب شود. همه افراد یک الگوی یکسان ندارند؛ بعضی افراد در شروع خواب مشکل دارند، بعضی در ادامه خواب و برخی صبح زود بیدار می شوند.

بی خوابی حاد یا کوتاه مدت

بی خوابی حاد معمولا بعد از استرس، تغییر شرایط زندگی، سفر، بیماری، مشکلات کاری، سوگ، نگرانی یا تجربه های ناخوشایند ایجاد می شود. این نوع بی خوابی ممکن است چند روز تا چند هفته ادامه داشته باشد و با کاهش عامل استرس زا یا اصلاح برنامه خواب بهتر شود.

بی خوابی مزمن

بی خوابی مزمن زمانی مطرح می شود که مشکل خواب برای مدت طولانی ادامه داشته باشد و روی عملکرد روزانه اثر بگذارد. در این حالت، علاوه بر عادات خواب، باید بیماری های زمینه ای، داروها، اضطراب، افسردگی، درد مزمن و اختلالات خواب مثل آپنه بررسی شوند.

بی خوابی اولیه

در بی خوابی اولیه، مشکل خواب مستقیما به یک بیماری جسمی یا روانی مشخص نسبت داده نمی شود. در این حالت معمولا ذهن فرد نسبت به خواب حساس می شود و نگرانی از نخوابیدن، خودش باعث تشدید بی خوابی می شود.

بی خوابی ثانویه

بی خوابی ثانویه به دلیل یک عامل دیگر ایجاد می شود؛ مثلا درد، رفلاکس، اضطراب، افسردگی، دارو، اختلال تنفسی خواب یا بیماری های عصبی. در این نوع، درمان علت زمینه ای بخش مهمی از درمان بی خوابی است.

علت بی خوابی در شب چیست؟

علت بی خوابی در شب همیشه یک عامل واحد نیست. گاهی چند عامل همزمان باعث می شوند مغز و بدن در زمان خواب در حالت آماده باش بمانند. شناخت علت، مهم ترین قدم برای انتخاب درمان درست است.

بی خوابی مرتبط با استرس و فکر و خیال

استرس یکی از شایع ترین دلایل بی خوابی شبانه است. وقتی ذهن درگیر نگرانی های کاری، خانوادگی، مالی یا سلامتی باشد، بدن در حالت هوشیاری باقی می ماند و خوابیدن سخت می شود. در این حالت، فرد ممکن است ساعت ها در تخت بماند اما ذهنش خاموش نشود.

برای کاهش این نوع بی خوابی، نوشتن نگرانی ها قبل از خواب، تمرین تنفس آرام، مدیتیشن، محدود کردن اخبار و شبکه های اجتماعی در شب و مراجعه به روانشناس در استرس های مزمن می تواند کمک کننده باشد.

استفاده از موبایل و نور صفحه نمایش

استفاده از موبایل، تبلت، لپ تاپ و تلویزیون قبل از خواب می تواند مغز را فعال نگه دارد و شروع خواب را به تاخیر بیندازد. علاوه بر نور صفحه، محتوای هیجانی، پیام ها، کارهای عقب افتاده و شبکه های اجتماعی هم ذهن را درگیر می کنند.

بهتر است حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، استفاده از صفحه نمایش کاهش یابد و به جای آن فعالیت های آرام مثل مطالعه سبک، دوش آب گرم، تنفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی آرام انجام شود.

مصرف کافئین و نوشیدنی های محرک

قهوه، چای پررنگ، نوشابه های انرژی زا، نوشابه های کافئین دار و حتی برخی مکمل ها می توانند خواب را مختل کنند. اثر کافئین در بعضی افراد چندین ساعت باقی می ماند و حتی مصرف آن در بعدازظهر می تواند باعث بی خوابی شبانه شود.

اگر دچار بی خوابی هستید، بهتر است مصرف کافئین را به ساعات ابتدایی روز محدود کنید و بعد از عصر از نوشیدنی های محرک استفاده نکنید.

شام سنگین و رفلاکس معده

خوردن غذای سنگین، چرب، تند یا دیرهنگام می تواند باعث سنگینی معده، رفلاکس، سوزش سر دل و بیدار شدن های شبانه شود. این موضوع به خصوص در افرادی که رفلاکس معده دارند، بسیار شایع است.

بهتر است شام سبک تر و زودتر مصرف شود و فرد بلافاصله بعد از غذا دراز نکشد. اگر سوزش سر دل، سرفه شبانه یا برگشت اسید وجود دارد، درمان رفلاکس می تواند به بهبود خواب کمک کند.

دردهای بدنی و سردرد

درد گردن، کمر، زانو، مفاصل، سردردهای مزمن یا دردهای عصبی می توانند مانع خواب عمیق شوند. اگر فرد هر شب به دلیل درد بیدار می شود، فقط مصرف مسکن موقت کافی نیست و علت درد باید بررسی شود.

آپنه خواب و اختلالات تنفسی

اگر بی خوابی همراه با خروپف شدید، قطع تنفس در خواب، بیدار شدن با حس خفگی، خشکی دهان صبحگاهی یا خواب آلودگی روزانه باشد، باید احتمال آپنه خواب بررسی شود. در آپنه خواب، فرد ممکن است ظاهرا ساعات زیادی خوابیده باشد، اما خواب او کیفیت کافی ندارد.

این حالت نیاز به بررسی تخصصی خواب دارد، زیرا درمان آن فقط با قرص خواب انجام نمی شود.

کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی میشود؟

یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی و مشکلات کیفیت خواب می‌تواند کمبود ویتامین باشد. ویتامین‌ها برای سنتز هورمون‌های مرتبط با خواب مانند ملاتونین و سروتونین ضروری هستند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به بی‌خوابی مداوم، کاهش کیفیت خواب و اختلال در چرخه شبانه‌روزی بدن شود. مهم‌ترین ویتامین‌هایی که بر خواب تأثیر می‌گذارند در زیر فهرست شده‌اند:

• ویتامین D: کمبود آن می‌تواند منجر به بی‌خوابی و اختلال در خواب عمیق شود.
• ویتامین: B6 کمبود آن ممکن است منجر به بی‌خوابی شود زیرا برای سنتز سروتونین و ملاتونین ضروری است.
• ویتامین B12: کمبود آن می‌تواند باعث بی‌خوابی شود و برای کنترل چرخه شبانه‌روزی بدن بسیار مهم است.
• ویتامین C : کمبود آن می‌تواند به بی‌خوابی و استرس بیشتر منجر شود.
• ویتامین E: علائم آپنه خواب را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

کدام ویتامین باعث آرامش اعصاب می‌شود؟

راه های تشخیص علت بی خوابی شبانه

تشخیص بی خوابی با شرح حال دقیق شروع می شود. پزشک بررسی می کند مشکل از چه زمانی شروع شده، چند شب در هفته تکرار می شود، فرد چه ساعتی می خوابد، چه زمانی بیدار می شود، در روز چقدر خواب آلود است، چه داروهایی مصرف می کند و آیا اضطراب، افسردگی، درد، خروپف یا تنگی نفس شبانه دارد یا نه.

معاینه و بررسی بیماری های زمینه ای

گاهی برای بررسی علت بی خوابی، معاینه فیزیکی و آزمایش خون لازم می شود؛ مثلا بررسی تیروئید، کم خونی، قند خون، کمبودهای تغذیه ای یا سایر مشکلاتی که می توانند خواب را مختل کنند.

دفترچه خواب

یکی از روش های مفید برای تشخیص الگوی بی خوابی، نوشتن زمان خواب، زمان بیداری، مصرف کافئین، چرت روزانه، فعالیت بدنی، داروها و کیفیت خواب است. این کار به پزشک کمک می کند الگوی مشکل را بهتر تشخیص دهد.

بررسی تخصصی خواب

اگر بی خوابی همراه با خروپف شدید، قطع تنفس، حرکت زیاد پاها، خواب آلودگی شدید روزانه یا بیدار شدن های غیرعادی باشد، ممکن است بررسی تخصصی خواب نیاز باشد. در این حالت، عملکرد تنفس، ضربان قلب، حرکات بدن و کیفیت خواب ارزیابی می شود.

راه های درمان بی خوابی شبانه

درمان بی خوابی باید بر اساس علت آن انتخاب شود. برای بسیاری از افراد، تغییر سبک زندگی و اصلاح عادات خواب می تواند موثر باشد. اما اگر بی خوابی طولانی شده یا با اضطراب، افسردگی، درد، بیماری جسمی یا اختلال خواب همراه است، درمان تخصصی لازم است.

اصلاح بهداشت خواب

بهداشت خواب یعنی مجموعه رفتارهایی که به بدن کمک می کند در ساعت مشخص آماده خواب شود. مهم ترین اقدامات شامل موارد زیر است:

• خوابیدن و بیدار شدن در ساعت تقریبا ثابت
• پرهیز از چرت طولانی در روز
• کاهش کافئین از عصر به بعد
• دوری از موبایل و لپ تاپ قبل از خواب
• تاریک، خنک و آرام نگه داشتن اتاق خواب
• استفاده نکردن از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای فیلم
• انجام فعالیت آرام قبل از خواب
• پرهیز از شام سنگین در ساعات پایانی شب

درمان شناختی رفتاری بی خوابی

درمان شناختی رفتاری بی خوابی یا CBT-I یکی از روش های مهم و تخصصی برای درمان بی خوابی مزمن است. در این روش، افکار نگران کننده درباره خواب، رفتارهای اشتباه قبل از خواب، زمان زیاد ماندن در تخت و الگوی نامنظم خواب اصلاح می شود.

CBT-I به فرد کمک می کند رابطه ذهن با خواب دوباره تنظیم شود. این روش به خصوص برای کسانی مفید است که مدت هاست از نخوابیدن می ترسند، ساعت ها در تخت بیدار می مانند یا با اضطراب وارد زمان خواب می شوند.

درمان کنترل محرک

در این روش، تخت و اتاق خواب دوباره به خواب مرتبط می شوند، نه نگرانی و بیداری. اگر فرد مدت زیادی در تخت بیدار بماند، ذهن یاد می گیرد تخت محل فکر و اضطراب است. در کنترل محرک، فرد می آموزد فقط زمانی به تخت برود که خواب آلود است و اگر خوابش نبرد، طبق برنامه درمانی از تخت خارج شود و فعالیت آرام انجام دهد.

محدودیت خواب تحت نظر درمانگر

در برخی افراد، کم کردن زمان اضافه ای که در تخت اما بیدار هستند، می تواند به افزایش فشار خواب و منظم شدن خواب کمک کند. این روش باید اصولی و تحت نظر متخصص انجام شود، چون اجرای اشتباه آن ممکن است خستگی روزانه را بیشتر کند.

دارو درمانی برای بی خوابی

دارو ممکن است برای بعضی افراد و در مدت محدود لازم باشد، اما نباید اولین و تنها راه درمان بی خوابی مزمن باشد. نوع دارو، مدت مصرف و دوز باید توسط پزشک تعیین شود. مصرف خودسرانه قرص خواب، آرام بخش ها، آنتی هیستامین ها یا مکمل ها می تواند باعث وابستگی، خواب آلودگی روزانه، اختلال تمرکز، زمین خوردن در سالمندان یا تداخل دارویی شود.

بنزودیازپین ها، داروهای Z، آگونیست های ملاتونین، برخی داروهای ضد افسردگی و داروهای دیگر ممکن است در شرایط خاص تجویز شوند، اما انتخاب آن ها به سن، بیماری های همراه، داروهای مصرفی و نوع بی خوابی بستگی دارد.

چه زمانی برای بی خوابی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی فقط یکی دو شب و به دلیل استرس موقت باشد، معمولا با اصلاح سبک زندگی بهتر می شود. اما در شرایط زیر بهتر است مراجعه پزشکی انجام شود:

• بی خوابی بیش از چند هفته ادامه دارد
• خواب آلودگی روزانه باعث اختلال کار یا رانندگی شده است
• فرد دچار خروپف شدید یا قطع تنفس در خواب است
• بی خوابی با اضطراب، افسردگی یا افکار منفی همراه است
• سردرد، تپش قلب، درد، رفلاکس یا تکرر ادرار شبانه وجود دارد
• فرد برای خواب به دارو یا الکل وابسته شده است
• سالمند یا بیمار زمینه ای دچار بی خوابی شدید شده است

بهترین روانشناس در تهران

سخن پایانی

بی خوابی در شب فقط یک مشکل ساده خواب نیست؛ اگر تکرار شود، می تواند تمرکز، انرژی، خلق، حافظه، عملکرد روزانه و سلامت جسمی و روانی را تحت تاثیر قرار دهد. علت بی خوابی ممکن است استرس، اضطراب، عادات خواب نامناسب، مصرف کافئین، شام سنگین، استفاده از موبایل، درد، رفلاکس، آپنه خواب، داروها یا بیماری های زمینه ای باشد.

برای درمان بی خوابی، ابتدا باید علت آن شناسایی شود. اصلاح برنامه خواب، کاهش محرک ها، مدیریت استرس، درمان بیماری های همراه و در موارد مزمن، درمان شناختی رفتاری بی خوابی یا دارو درمانی تحت نظر پزشک می تواند کمک کننده باشد. اگر بی خوابی بیش از چند هفته ادامه دارد یا با علائم جسمی و روانی جدی همراه است، بهتر است برای بررسی دقیق به کلینیک آرام مراجعه کنید.