حمله پانیک یک احساس اضطراب ناگهانی و شدید است. حمله پانیک همچنین می‌تواند علائم فیزیکی از جمله لرزش، احساس سرگیجه، حالت تهوع، ضربان قلب سریع، نامنظم، خشکی دهان، تنگی نفس، تعریق و سرگیجه داشته باشد. علائم حمله پانیک خطرناک نیستند، اما می‌توانند بسیار ترسناک باشند. آن‌ها می‌توانند این احساس را در شما ایجاد کنند که گویی در حال حمله قلبی هستید یا اینکه در حال سقوط یا حتی مرگ هستید. بیشتر حملات پانیک پنج دقیقه تا نیم ساعت طول می‌کشد. در این نوشته قصد داریم تا در مورد عنوان درمان پانیک بدون دارو صحبت کنیم و به بررسی مواردی در این‌رابطه بپردازیم. همان‌طور که در اول نوشته به صورت کلی به معرفی بیماری پانیک پرداختیم، قصد داریم تا در ادامه به صورت مفصل و کافی به بررسی روش‌های درمان این بیماری البته بدون استفاده از دارو بپردازیم.
همان‌طور که می‌دانید، استفاده از دارو‌ها می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد، درصورتی‌که شما اگر بیماری را بدون استفاده از این دارو‌ها درمان کنید، می‌توانید از شر این عوارض جانبی در امان بمانید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان پانیک بدون دارو در ادامه همراه ما باشید.
آیا پانیک بدون دارو قابل‌درمان است؟
در مرحله اول در زمینه بررسی عنوان درمان پانیک بدون دارو، برای ما سؤال می‌شود که آیا اصلاً اختلال پانیک بدون دارو قابل‌درمان و کنترل هست یا خیر؟ برای یافتن پاسخ این سؤال به شما پیشنهاد می‌کنیم مورد بعدی را بادقت بخوانید و بعد از آن نتیجه بگیرید که آیا می‌شود پانیک را بدون دارو درمان کرد یا خیر.
روش‌های درمان پانیک بدون دارو چیست؟
آیا می‌دانید چگونه پانیک را بدون دارو درمان کنید؟ برخی از افراد برای به‌حداقل‌رساندن و مدیریت علائم پانیک خود از دارو‌های طبیعی‌تری مانند مدیتیشن و ورزش استفاده می‌کنند. در ادامه این بخش به بررسی مواردی خواهیم پرداخت که این امکان را برای شما به وجود می‌آورند تا کمتر درگیر حملات پانیک شوید و در صورت رخ‌دادن آن‌ها، بتوانید به شکل قابل‌توجهی آن‌ها را کنترل کنید.
مدیتیشن – Meditation
بسیاری از افراد احساس می‌کنند بیش از حد استرس دارند و ازاین‌رو نمی‌توانند به‌خوبی تمرکز کنند. با این حال، مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. مدیتیشن تسلط شما را از طریق نگرش خود شناختی افزایش می‌دهد. مدیتیشن را می‌توان در حین راه‌رفتن یا انجام سایر تمرینات ساده انجام داد. هدف آن شکستن مقوله‌های ذهنی خودکار و روزانه است. در واقع شما با مدیتیشن به یک تمرکز ذهنی می‌رسید و سعی می‌کنید ذهن خود را فارغ از مشغله‌های روزانه نگه دارید.
یوگا – yoga
درست مانند مدیتیشن، یوگا می‌تواند به افراد کمک کند تا آرامش بیشتری پیدا کنند و تمرکزشان بیشتر باشد. تعادل، کار و زندگی را ارتقا می‌دهد و افکار و رفتار‌های نگران‌کننده را کاهش می‌دهد. یوگا همچنین تکنیک‌های تنفس عمیق را برای آرام‌کردن ذهن و بدن و افزایش اکسیژن‌رسانی ترویج می‌کند.
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید – Practice Mindfulness
ذهن‌آگاهی، در واقع خودمدیریتی است. به طور مکرر توجه خود را به یک محرک خنثی مانند نفس خود معطوف کنید. به واسطه این کار آرامش نسبی خوبی را پیدا خواهید کرد.
درمان شناختی رفتاری – Cognitive Behavioral Therapy
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک‌شکل رایج درمان اضطراب است. درمانگر دستورالعمل‌ها یا سایر موارد روان آموزشی را ترکیب می‌کند و ممکن است تکالیف روزانه را برای کمک به یادگیری روش‌های سازگارانه برای مدیریت و کاهش باور‌های ناکارآمد، ایجاد مکانیسم‌های مقابله سازگارانه، و درک رابطه پویا و متقابل بین احساسات، افکار و رفتار‌ها توصیه کند.
خواب – sleep
داشتن مقدار مناسب خواب برای احساس بیشتر آرامش ضروری است و ترکیب یک روال روزانه و شبانه ممکن است به شروع الگو‌های سالم‌تر کمک کند. برخی از افراد قبل از خواب، آداب آرامش‌بخشی را انجام می‌دهند، مانند خاموش‌کردن تمام وسایل الکترونیکی ۳۰ دقیقه قبل از خواب، گرفتن حمام آب گرم یا نوشتن در یک دفترچه که هرکدام از آن‌ها می‌تواند برای شما مفید باشد.
از کافئین دوری کنید – Avoid Caffeine
در دوز‌های معین، کافئین می‌تواند در ایجاد و تشدید اثرات اضطراب حاد و مزمن نقش داشته باشد. برای افرادی که به طور مزمن مضطرب هستند یا از اختلال هراس رنج می‌برند، کافئین باید کاهش یابد یا حذف شود. ممکن است آن را با موردی مانند قهوه یا چای بدون کافئین جایگزین کنید.
ورزش – Exercise
درگیرشدن در هر نوع ورزش می‌تواند به افرادی که تغییرات خلقی دارند کمک کند تا اضطراب خود را کاهش دهند. از آنجایی که تمرین ورزشی دارای اثرات ضدافسردگی و ضد اضطراب است، از مزایای آن می‌توان به کاهش حساسیت به استرس فعلی و افزایش انعطاف‌پذیری در مواجهه با استرس آینده اشاره کرد.
درمان – Therapy
روان‌درمانی به افراد کمک می‌کند تا از سوگیری‌های منفی خودآگاه شوند، موقعیت‌های مواجهه را به طور عینی ببینند، اطلاعات جدید را به طور عینی رمزگذاری کنند و از این اطلاعات برای بازسازی جهان‌بینی خود استفاده کنند و در نهایت حس بهتری کسب کنند.
مدیریت استرس – Stress Management
مدیریت زمان و رفتار‌های خود می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سازماندهی بیشتری داشته باشید و بر استراتژی‌های مقابله‌ای خودکنترل داشته باشید. مدیریت استرس از طریق یک رویکرد سیستمی می‌تواند پویایی خانواده و روابط شخصی را که باعث ایجاد یا تشدید استرس موجود می‌شود را اصلاح کند. رویکرد‌های مدیریت استرس شامل مهارت‌های مقابله شناختی متمرکز بر هیجان یا مشکل، خود نظارتی بر شدت استرس، نگهداری سوابق فکری و مدیریت زمان می‌شود. وقتی از عوامل استرس‌زای داخلی و خارجی آگاهی بیشتری پیدا کنید، می‌توانید سالم‌تر زندگی کنید، زیرا جلوی آن‌ها را خواهید گرفت و یا حداقل شدت آن‌ها را کنترل خواهید کرد.
تغذیه خوب – Eat Well
دانستن اینکه چه نوع غذایی بهترین فواید مرتبط با اضطراب را ارائه می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌های هوشمندانه‌ای در مورد اینکه چه چیزی را در رژیم غذایی خود بگنجانید داشته باشید. به عنوان مثال، غذا‌ها یا عادات غذایی مرتبط با اضطراب شامل سبزیجات و میوه‌ها، اسید‌های چرب امگا ۳، اسید‌های چرب مگا ۹، آجیل و دانه‌ها، مصرف صبحانه، چای سبز، چای گیاهی، سویا، زعفران، گیاهان آشپزی، غذا‌های ضدالتهاب، وگانیسم، روی، منیزیم و ویتامین‌های C و. . می‌شود.
روال خودمراقبتی – Self-Care Routine
خودمراقبتی به عنوان درگیرشدن در رفتار‌هایی تعریف می‌شود که زیست جسمی و عاطفی را حفظ و ارتقای می‌بخشد. این رفتار‌ها شامل خواب، ورزش، تنظیم عواطف و تمرین‌های تمرکز حواس است. رعایت روال‌های مراقبت از خود می‌توانند تعادل بیشتری را در زندگی شما به ارمغان بیاورند.
جملات تأکیدی مثبت را تمرین کنید
جملات تأکیدی مثبت می‌تواند یک روش مناسب برای خود انگیزه‌دهی باشد، این روش می‌تواند تغییرات مثبت زندگی را تشویق کند یا عزت‌نفس را تقویت کند. اگر متوجه شدید که از خودگویی منفی استفاده می‌کنید، جملات تأکیدی مثبت می‌توانند با این الگو‌های اغلب ناخودآگاه مبارزه کنند و آن‌ها را با روایت‌های سازگارتر جایگزین کنند، مانند من کافی هستم، من خودم را دوست دارم، من سزاوار خوشبختی هستم و..
در یک دفترچه یادداشت بنویسید – Write In a Journal
از نوشتن می‌توان برای ثبت افکار، ثبت رفتار‌ها و بیان روزانه خود استفاده کرد. نوشتن در یک دفترچه فواید بسیاری از جمله رشد و توسعه شخصی، افزایش شهود و بیان خود، حل مسئله، کاهش استرس، تأمل و تفکر انتقادی را به همراه دارد.
راه‌های پیشگیری ابتلا به پانیک چیست؟
تا اینجای این نوشته در مورد روش‌های درمان پانیک بدون دارو صحبت کردیم و مروری بر چیستی خود پانیک نیز داشتیم، اما در این بخش قصد داریم تا در مورد راه‌های پیشگیری ابتلا به پانیک صحبت کنیم.
چه روش‌هایی برای اینکه به پانیک دچار نشویم وجود دارد؟ شاید این سؤالی است که در ذهن شما وجود دارد و ما در این بخش می‌خواهیم به بررسی پاسخ آن بپردازیم.
- اضطراب را درک کنید و به خود بگویید هر زمان که بخواهید می‌توانید آن‌ها را متوقف کنید.
- به خود این حس را منتقل کنید که حملات خطرناک نیستند و شما می‌توانید به‌خوبی آن را برطرف کنید.
- شما این قدرت را دارید که هر زمان که بخواهید به حملات اضطراب پایان دهید.
- تنفس خود را آرام کنید و مرتب نفس بکشید.
- رفتار‌های مضطرب را اصلاح کنید و از ترساندن خود دست بردارید.
- آرامش خود را همواره حفظ کنید.
- بدن خود را ریلکس و آرام نگه دارید.
- در صورت مشاهده علائم پانیک، حواس خود را پرت کنید.
- به این درک برسید که همه حملات پانیک تمام می‌شوند.
برای درمان پانیک چه روشی مناسب است؟
همان‌طور که در این نوشته در بخش‌های بالاتر به بررسی روش‌های درمان و کنترل پانیک پرداختیم شما می‌توانید از بین آن‌ها روش‌هایی که به نظر خودتان برای شما مناسب‌تر است را تست کنید. البته این مورد را مدنظر قرار دهید که شما باید تحت‌نظر دکتر متخصص مغز و اعصاب و یا بهترین روانپزشک تهران تصمیم بگیرید که چه روشی برای درمان شما بهتر و مؤثر‌تر است.
البته در مقاله پانیک به موارد دیگری از روش‌های درمان پانیک نیز اشاره کردیم. نکته‌ای که در مورد انتخاب روش مناسب پانیک وجود دارد، این است که چه روشی برای شما مناسب‌تر است، این مورد به این منظور است که بین روش‌های موجود کدام یک برای وضعیت شما مطلوب‌تر و تأثیر‌گذار‌تر است.
نتیجه‌گیری
در یکی دیگر از نوشته‌های مرتبط با بیماری پانیک با عنوان درمان پانیک بدون دارو همراه شما بودیم. در این نوشته به بررسی کلی بیماری پانیک پرداختیم و در ادامه نیز به مواردی نظیر برای درمان پانیک چه روشی مناسب است؟ راه‌های پیشگیری ابتلا به پانیک چیست؟ روش‌های درمان پانیک بدون دارو چیست؟ آیا پانیک بدون دارو قابل‌درمان است؟ اشاره کردیم. با توجه به این نوشته پی بردیم روش‌های نظیر: مدیریت استرس، ورزش، ذهن‌آگاهی، یوگا، مدیتیشن، دوری از کافئین و.. جز روش‌های درمان پانیک بدون دارو هستند.
شما باید با مشورت با پزشک متخصص و مورد اعتماد خود در مورد بهترین روش درمان پانیک بدون دارو صحبت کنید و بر اساس نتایج حاصل یکی از بهترین روش‌ها را برای درمان خود انتخاب کنید. امیدواریم مطالب بیان شده در این نوشته برای شما مفید و کاربردی بوده باشد. درصورتی‌که در ارتباط با موارد بیان شده در این نوشته سؤالی دارید، آن را در بخش دیدگاه مقاله با ما در میان بگذارید.
