بیخوابی در شب که به معنای خواب ناکافی یا کمکیفیت تعریف میشود، یکی از مشکلات شایع است که زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر قرار میدهد. عوامل مختلفی میتوانند باعث بروز بیخوابی شوند، از جمله بیماریهای زمینهای، استرس و نگرانی، افسردگی، تغییرات هورمونی، عادات نادرست خواب یا مصرف برخی داروها.
این وضعیت علاوه بر آسیب به سلامت جسمی و روانی، تمرکز فرد را کاهش میدهد، روند فعالیتهای روزانه را مختل میکند و ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهد. در صورت بروز مشکلات خواب، مشورت با یک متخصص مغز و اعصاب یا روانشناس میتواند مفید باشد.
بیخوابی در شب چیست؟
بیخوابی در شب، شایعترین مشکل خواب است و میتواند با علائمی مانند دشواری در به خواب رفتن، حفظ خواب، بیدار شدن زودهنگام یا ناتوانی در بازگشت به خواب ظاهر شود. حتی پس از بیدار شدن، افراد مبتلا به بیخوابی ممکن است همچنان احساس خستگی داشته باشند.
این اختلال علاوه بر کاهش انرژی و تغییر نگرش، سلامت، بهرهوری و رفاه کلی فرد را نیز تحت تأثیر قرار میدهد. یک بزرگسال به طور معمول به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارد، اما میزان دقیق آن بسته به فرد متفاوت است. بیخوابی میتواند حاد یا کوتاهمدت و یا مزمن و بلندمدت باشد.
استرس یا تجربههای آسیبزا از جمله علل رایج بیخوابی کوتاهمدت هستند که معمولاً چند روز تا چند هفته طول میکشند. در مقابل، استرس مداوم، وقایع زندگی یا عادتهایی که کیفیت خواب را مختل میکنند و بیش از یک ماه ادامه دارند، از علل معمول بیخوابی مزمن به شمار میروند.
بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
ناتوانی در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا بیدار شدن زودهنگام بدون احساس استراحت کافی، بیخوابی نامیده میشود، یک مشکل شایع که میتواند نشانهای از انواع بیماریهای روانی و جسمی باشد. برخی از این بیماریها عبارتند از:
- دیابت: افراد مبتلا به دیابت ممکن است به دلیل نوسانات قند خون، نوروپاتی محیطی (آسیب عصبی) و آپنه انسدادی خواب، مشکلات خواب را تجربه کنند.
- ریفلاکس معده به مری زمانی رخ میدهد که اسید معده به مری برمیگردد و منجر به سوزش سر دل و سرفه شبانه میشود که میتواند در خواب اختلال ایجاد کند.
- یبوست: حرکات نامنظم روده و درد شکم میتواند باعث بیخوابی و بیخوابی شود.
- بیخوابی علاوه بر اینکه نشانهای از اختلالات دیگر است، میتواند یک علامت نیز باشد و مراجعه به پزشک برای تشخیص علت اصلی آن بسیار مهم است.
معرفی انواع بی خوابی در شب
بیخوابی یکی از مشکلات شایع خواب است که میتواند کیفیت زندگی، سلامت جسمی و روانی و بهرهوری فرد را تحت تأثیر قرار دهد. مدت زمان و الگوی بروز بیخوابی اغلب برای شناسایی نوع آن و تعیین روش درمان مناسب مورد استفاده قرار میگیرد.
شناخت نوع بیخوابی به پزشکان کمک میکند تا علت اصلی را شناسایی کرده و بهترین راهکارهای درمانی را ارائه دهند.
بیخوابی اولیه
این نوع بیخوابی با هیچ بیماری زمینهای دیگر مرتبط نیست و مستقل از سایر مشکلات جسمی یا روانی رخ میدهد. افرادی که به بیخوابی اولیه مبتلا هستند، موضوع مطالعات درمانی متعددی قرار گرفتهاند تا روشهای مؤثر مدیریت آن شناسایی شود.
بیخوابی ثانویه
بیخوابی ثانویه با سایر بیماریهای جسمی یا روانی مرتبط است و ممکن است ناشی از آنها باشد یا تحت تأثیر آنها قرار گیرد. بیشتر موارد بیخوابی در این دسته قرار میگیرند. این نوع بیخوابی گاهی میتواند روند درمان بیماری زمینهای را پیچیده کند یا سلامت جسمی و روانی فرد را تشدید نماید.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به افسردگی که بیخوابی نیز دارند، نسبت به درمان بهتر واکنش نشان نمیدهند، در مقایسه با کسانی که افسردگی دارند اما الگوی خواب سالمی دارند.
علت بیخوابی در شب چیست؟
بیخوابی وضعیتی است که با مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشخص میشود. عوامل متعددی میتوانند باعث این مشکل شوند و با شناخت شایعترین دلایل کمبود خواب میتوان آن را مدیریت کرد. گاهی یک بیماری یا دارو، چه اولیه و چه ثانویه، عامل اصلی بیخوابی است و درمان آن معمولاً با پرداختن به علت ریشهای ممکن میشود. با این حال، در برخی افراد بیخوابی میتواند سالها ادامه یابد.
بیخوابی مرتبط با استرس
بیخوابی ناشی از استرس گاهی با ترکیبی از تغییر سبک زندگی، روشهای رفتاری و دارودرمانی قابل بهبود است. داشتن یک روال خواب منظم، اجتناب از مصرف نیکوتین و کافئین در ساعات پایانی روز و فراهم کردن محیط خواب خنک، تاریک و آرام اهمیت بالایی دارد.
تمرینات مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و فعالیتهای آرامشبخش قبل از خواب میتوانند استرس را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود دهند. علاوه بر این، فعالیت بدنی منظم و مشورت با روانشناس یا درمانگر در کنترل استرس مداوم بسیار مؤثر است.
تأثیر عادات و محیط بر خواب
عادات نامناسب خواب مانند خوابیدن در ساعات نامنظم، استفاده از دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب، چرت زدن طولانی در طول روز و داشتن محیط خواب نامطلوب، از عوامل اصلی بیخوابی هستند. هورمون ملاتونین، که تنظیمکننده خواب است، میتواند توسط نور آبی صفحه نمایش گوشی و تبلت مختل شود و باعث تأخیر در به خواب رفتن گردد.
ایجاد یک الگوی خواب ثابت، خودداری از وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب و تنظیم دمای مناسب اتاق، به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
تأثیر مصرف کافئین
یکی از دلایل شایع بیخوابی مصرف کافئین است. این ماده با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین که باعث خوابآلودگی میشوند، هوشیاری را افزایش داده و سیستم عصبی را تحریک میکند. اثرات کافئین میتواند تا شش ساعت یا بیشتر در بدن باقی بماند و چرخه طبیعی خواب را مختل کند.
حتی مصرف آن در اوایل بعدازظهر ممکن است کیفیت خواب شبانه را تحت تأثیر قرار دهد. محدود کردن نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا به ساعات ابتدایی روز توصیه میشود.
تأثیر شام سنگین بر خواب
مصرف یک شام سنگین قبل از خواب میتواند منجر به بیخوابی و کاهش کیفیت خواب شود. غذاهای چرب، تند یا سنگین در اواخر شب، فعالیت گوارشی را افزایش داده و باعث رفلاکس معده به مری (GERD) میشوند که میتواند درد، سوزش سر دل و بیدار شدنهای مکرر را ایجاد کند.
علاوه بر این، بدن به جای ورود به حالت خواب عمیق، درگیر هضم غذا میشود که متابولیسم و دمای بدن را بالا برده و خوابیدن را دشوار میکند. برای پیشگیری، توصیه میشود حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب وعدههای غذایی سنگین مصرف نشود و در صورت گرسنگی، از میان وعده سبک و مغذی مانند ماست یا موز استفاده شود.
کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی میشود؟
یکی از دلایل اصلی بیخوابی و مشکلات کیفیت خواب میتواند کمبود ویتامین باشد. ویتامینها برای سنتز هورمونهای مرتبط با خواب مانند ملاتونین و سروتونین ضروری هستند. کمبود این ویتامینها میتواند منجر به بیخوابی مداوم، کاهش کیفیت خواب و اختلال در چرخه شبانهروزی بدن شود. مهمترین ویتامینهایی که بر خواب تأثیر میگذارند در زیر فهرست شدهاند:
- ویتامین D: کمبود آن میتواند منجر به بیخوابی و اختلال در خواب عمیق شود.
- ویتامین: B6 کمبود آن ممکن است منجر به بیخوابی شود زیرا برای سنتز سروتونین و ملاتونین ضروری است.
- ویتامین B12: کمبود آن میتواند باعث بیخوابی شود و برای کنترل چرخه شبانهروزی بدن بسیار مهم است.
- ویتامین C : کمبود آن میتواند به بیخوابی و استرس بیشتر منجر شود.
- ویتامین E: علائم آپنه خواب را کاهش میدهد و کیفیت خواب را افزایش میدهد.
راه های تشخیص علت بی خوابی شبانه
تشخیص بیخوابی و شناسایی علت اصلی آن بسته به شرایط فرد ممکن است شامل مراحل مختلفی باشد.
معاینه فیزیکی
پزشک ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد تا علائم بیماریهای پزشکی که اغلب با بیخوابی مرتبط هستند را شناسایی یا رد کند. اگر علت بیخوابی مشخص نباشد، گاهی آزمایش خون نیز برای بررسی مشکلات تیروئید یا سایر بیماریهای مرتبط با کیفیت خواب توصیه میشود.
ارزیابی الگوهای خواب
علاوه بر پرسیدن سوالاتی درباره خواب، پزشک ممکن است از بیمار بخواهد یک پرسشنامه برای ارزیابی چرخه خواب و میزان خوابآلودگی روزانه تکمیل کند. همچنین نگه داشتن یک دفترچه خاطرات خواب به مدت چند هفته میتواند به پزشک در بررسی الگوهای خواب و شناسایی مشکلات کمک کند.
مطالعه و بررسی تخصصی خواب
اگر بیخوابی ناشی از اختلالات خواب یا بیماریهایی مانند سندرم پای بیقرار یا آپنه خواب باشد، بستری شدن شبانه در کلینیک خواب ممکن است لازم شود. در این شرایط، آزمایشهایی برای ثبت و نظارت بر عملکردهای مختلف بدن در طول خواب انجام میشود، از جمله ضربان قلب، تنفس، امواج مغزی، حرکات چشم و حرکات بدن، تا علت اصلی بیخوابی شناسایی گردد.
راه های درمان بی خوابی شبانه
بسیاری از افراد میتوانند با اصلاح الگوهای خواب و رفع مشکلات زمینهای مانند استرس، بیماری یا مصرف دارو، خواب بهتری داشته باشند. اگر این روشها مؤثر نباشند، درمان شناختی رفتاری (CBT)، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو ممکن است برای بهبود آرامش و کیفیت خواب توصیه شود.
درمان کنترل محرک
این روش به حذف عواملی کمک میکند که ذهن را برای مقابله با خواب آماده میکنند. فرد با استفاده از این رویکرد میتواند الگوی خواب خود را مدیریت کرده و از چرت زدن در طول روز اجتناب کند.
روشهای آرامشبخش
تمرینهای آرامش پیشرونده عضلانی، بیوفیدبک و تکنیکهای تنفس میتوانند اضطراب شبانه را کاهش دهند. کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق و خوی فرد، به او کمک میکند آرام شده و راحتتر بخوابد.
کاهش زمان خواب در طول روز
اجتناب از چرت زدن یا خواب بعد از ظهر باعث میشود فرد در شب خوابآلودگی کافی داشته باشد و راحتتر به خواب رود. اگر فرد زود از خواب بیدار میشود، استفاده از نور میتواند مدت زمان خواب را افزایش دهد. در فصولی از سال که شبها روشن است، رفتن به بیرون یا استفاده از نور مصنوعی به تنظیم ساعت بدن کمک میکند.
کاهش مصرف کافئین
افرادی که در طول روز قهوه یا نوشیدنیهای کافئیندار زیادی مصرف میکنند، ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند. کاهش مصرف کافئین، الکل و دخانیات میتواند محرکها را کم کرده و خواب شبانه را بهبود دهد.
پرهیز از وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب
خوردن وعدههای غذایی حجیم، سنگین یا تند درست قبل از خواب، میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد. برای داشتن خواب راحت و عمیق، باید حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب از این نوع غذاها اجتناب شود و در صورت نیاز، از میان وعده سبک و مغذی استفاده گردد.
انواع داروها برای درمان بی خوابی
قبل از مصرف هر نوع داروی خوابآور، حتماً با پزشک مشورت کنید. دارو معمولاً آخرین راه حل برای افرادی است که پس از استفاده از روشهای شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-i)، تمرینهای آرامشبخش و کنترل محرکها، هنوز مشکل خواب دارند. درمانهای دارویی بیخوابی در دستههای مختلفی ارائه میشوند:
بنزودیازپینها
داروهای روانگردان معروف به بنزودیازپینها در درمان بیخوابی استفاده میشوند. سازمان غذا و داروی آمریکا پنج نوع از این داروها را برای درمان بیخوابی تأیید کرده است که اثرات کوتاه مدت، میان مدت و بلندمدت دارند. با این حال، بنزودیازپینها میتوانند باعث وابستگی شوند و معمولاً برای استفاده طولانیمدت توصیه نمیشوند. همچنین، مصرفکنندگان ممکن است نسبت به اثرات آرامبخش آنها تحمل پیدا کنند.
غیربنزودیازپینها
این داروها به عنوان جایگزینی برای BZDها استفاده میشوند و عوارض جانبی را کاهش داده و خطر وابستگی را کمتر میکنند. با این حال، مصرف داروهای Z مانند Ambien همچنان نیازمند تجویز پزشک است.
آگونیستهای ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینهآل مغز در شب تولید میشود و باعث ایجاد حس خوابآلودگی و آرامش میگردد. داروهای آگونیست گیرنده ملاتونین مانند راملتون میتوانند مشکلات به خواب رفتن و بیخوابی را درمان کنند. عوارض این دارو معمولاً شامل سرگیجه، حالت تهوع و خستگی است، اما شدت آنها کمتر از بنزودیازپینها و داروهای Z است.
مسدودکنندههای گیرنده اورکسین
اورکسینها انتقالدهندههای عصبی هستند که حس بیداری و خوابآلودگی را کنترل میکنند. دارویی مانند سوورکسانت که گیرندههای اورکسین را مسدود میکند، میتواند به عنوان خوابآور یا تثبیتکننده خواب برای درمان بیخوابی استفاده شود.
سخن پایانی
بیخوابی شبانه شامل مشکلات به خواب رفتن در شب، بیدار شدنهای مکرر در طول شب و بیدار شدن خیلی زود در صبح است.
بیخوابی ناشی از عوامل مختلفی از جمله مشکل در به خواب رفتن در شب، بیدار شدن در طول شب، خیلی زود بیدار شدن، احساس استراحت نکردن پس از خواب شبانه و احساس خستگی یا خوابآلودگی در طول روز است. خواب میتواند به دلیل استرس، پرخوری و برنامههای مختلف مانند سفر، دارو و پیری مختل شود.
درمان کنترل محرک، استراتژیهای آرامشبخش، کاهش و محدود کردن مدت خواب، نوردرمانی و داروهای خوابآور برای درمان بیخوابی استفاده میشوند.
لینک های مفید :